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【No.226 Res.12】 助けてください！
1  なお
今度高２になります。私は１５００と３０００ｍです。中学の時一時陸上を断念しましたが走ることはやっぱり大好きで高校でまた陸上を始めました。が、長距離女子は私一人で、男子の練習にはついていけず指導してくれる先生もいなくて一人で細々と走っている状態です。速くなるためなら何でもしたいです。どなたかメニューやアドバイスをしてもらえないでしょうか。迷惑をかけますがよろしくお願いします。
2 Jazzy-K
大会によっては１日２レース走ることもあるので、単に速いだけでなく強い選手になってほしいな、と思っている次第です。
では、こちらから回答する前にとりあえず現時点でのパーソナルベスト（１５００ｍ、３０００ｍ、５０００ｍ）を教えてください。また、それらを記録した当時のレース内容も分かる範囲で教えてください。
3 なお
コメントしてくださってありがとうございます！本当に本当にうれしいです！
中学の時を考えても本当に情けないタイムで恥ずかしいのですが、本当のことを書きます。６月のレースで３０００を走り、暑さと新スプリントのために１４′２０でした。速いレース展開に最初からついていけず、本当にスタミナが持たず後半はボロボロでビリから2番でした。１０月のレースは１５００で６′１７でした。最初先頭集団でしたが４００トラックで３周目からスタミナが切れそのままずるずるとなってしまい、前は近かったですがビリから２番でした。５０００のレースがないので走ったことがないですごめんなさい。
去年の１２月に一時期経験者の方の指導を受けたときはぐんぐん伸びたのが自分でも分かったのですが今はまた落ちてきているのが分かります…本当に情けないです。
私は腹筋が弱く、スピードもないです。ただ、もともと持久力はあるほうです。
あと、身長は１６０なんですが、長距離選手として理想体重はどれくらいかご存知でしょうか？減量もしないといけないと思っています。
こんな私ですがやる気はあります、何でもします。ただやり方がわからないんです…。コメントをいれてくださって本当にありがとうございました！
4 Jazzy-K
タイムが遅かれ速かれ
「走ることが好き」こういう気持ちを持ち続け陸上の長距離に取り組む女子選手は大変貴重な存在ですね。ただ、>>3 に書いてある記録を見る限りでは、その記録で男子の練習についていこうとする事はある意味無謀といえますね。
そんなあなたには、当分の間はショートインターバル等男子並のきつい走り込みをやるよりも、６０分ジョッグ（クロカンコースや土のグラウンドでやってください）や筋力トレーニング、タイムにはこだわらない２００ｍ×１０本（いわゆる流し）で基礎体力・体幹・無駄の少ないランニングフォームを身につけることから始めてみてはいかがかな、と思います。初心に帰って、新入生になったつもりで一から（＝ランニングの基礎から）見直すことです。
筋トレは学校の部活でやっているメニューをそのまま取り入れていけばいいし、６０分ジョッグに関しては、ただ走るだけでなくランニングフォームを気にしながらゆっくり走る、あと２００ｍ×１０本は「８００ｍの選手」になったつもりで最初の２００ｍか最後の２００ｍの練習として走る。
このように、ただ走るのではなく「課題と目的意識」をもってトレーニングに取り組めば、効率よく練習メニューが消化できますよ。
以上ここまで、（単調ですが）このメニューでしばらく続けてみて、週に１回ぐらい「１０００ｍタイムトライアル×２本」でスピードをチェックし、２本とも３分４０秒を切れるようになったら次のメニューを出すことにしましょう。
あと、体重に関する質問ですが、身長１６０ｃｍの女性の標準体重は（一般的には）５６．３ｋｇだそうですが、これでは女子中・長距離選手にはちょっと重すぎる感がしますので、５０ｋｇをきって４８ｋｇだったらちょうどいいと思われます（「やせ気味」に近い標準体重の許容範囲内となります）。
なおさんは体重何ｋｇかわかりませんが、体が絞れれば走りがかなり楽になれますよ。
5 なお
ありがとうございます！！！！早速やってみます。本当に親切なご回答ありがとうございました！！！また、報告させていただきます。本当に感謝ですありがとうございました！！
6 なお
何度も質問をすみません。私は朝練として約３キロのジョグ(アスファルト)と筋トレを続けているのですが、それはこれからも続けていていいですか？少し変えた方がいいですか？
今日から教えていただいたメニューを始めました。すごく調子がいいです。一歩一歩
速いタイムに近づけていると思うとわくわくします。これからもがんばります！
7 Jazzy-K
アスファルトでのジョギングであれば、3kmぐらいだったら問題ないでしょう。（1km5分としても15分ですからね）走る前・走った後に準備運動や整理体操（特に足首周りを）を入念に行えば故障の防止になります。
8 なお
分かりました、いつもありがとうございます！！
9 なお
いつもすみません、おかげさまで無事に練習できています！(多少足が張って痛かったりしますが…)
５月１１日に地区大会で３０００mを走ることになりました。(１５００mはありません)私の地区の女子長距離選手は少なく、去年は二人のレースでした。(私は走っていません)１位の人が１１′４６、２位の人が１２′００でした。もしできたらついていきたいと思っています。時間は少ないですができる精一杯のことはしたいです。とりあえず３′４０の課題は来週中にはクリアしたいと思っています。明日T・Tをする予定です。いつも本当にすみませんが、ご指導していただけたらうれしいです。
10 Jazzy-K
そろそろ脚の痛みや疲労感が出てくる頃かと思われます。あなたの疲労回復能力はどんな感じでしょうか？ 食事でしっかり栄養をとって、休むときはゆっくり休んで身体をリフレッシュさせることも大事ですよ。そして、足が痛くなった時の応急処置法としてアイシングというのがありますので、覚えておいて機会がありましたら実践してください。
地区大会まであと１ヶ月ですので脚に激痛が走る前に早め早めに医者に診てもらうなどして対処しましょう。
11 なお
足の痛みが気になっていました…ただ、ジョッグを続けていると４０分ほどしたら痛みは感じなくなって走れるようになるという感じです。アイシング、やってみます。毎週日曜は休んでいます。前にお医者さんには行って塗り薬など処方してもらったので何とか対処してみようと思います。いつものことながら親切なご回答ありがとうございます！！！
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なお 
