助けてください！

今度高２になります。私は１５００と３０００ｍです。中学の時一時陸上を断念しましたが走ることはやっぱり大好きで高校でまた陸上を始めました。が、長距離女子は私一人で、男子の練習にはついていけず指導してくれる先生もいなくて一人で細々と走っている状態です。速くなるためなら何でもしたいです。どなたかメニューやアドバイスをしてもらえないでしょうか。迷惑をかけますがよろしくお願いします。

ありがとうございます！！！！早速やってみます。本当に親切なご回答ありがとうございました！！！また、報告させていただきます。本当に感謝ですありがとうございました！！

何度も質問をすみません。私は朝練として約３キロのジョグ(アスファルト)と筋トレを続けているのですが、それはこれからも続けていていいですか？少し変えた方がいいですか？
今日から教えていただいたメニューを始めました。すごく調子がいいです。一歩一歩
速いタイムに近づけていると思うとわくわくします。これからもがんばります！

アスファルトでのジョギングであれば、3kmぐらいだったら問題ないでしょう。（1km5分としても15分ですからね）走る前・走った後に準備運動や整理体操（特に足首周りを）を入念に行えば故障の防止になります。

分かりました、いつもありがとうございます！！

いつもすみません、おかげさまで無事に練習できています！(多少足が張って痛かったりしますが…)
５月１１日に地区大会で３０００mを走ることになりました。(１５００mはありません)私の地区の女子長距離選手は少なく、去年は二人のレースでした。(私は走っていません)１位の人が１１′４６、２位の人が１２′００でした。もしできたらついていきたいと思っています。時間は少ないですができる精一杯のことはしたいです。とりあえず３′４０の課題は来週中にはクリアしたいと思っています。明日T・Tをする予定です。いつも本当にすみませんが、ご指導していただけたらうれしいです。

そろそろ脚の痛みや疲労感が出てくる頃かと思われます。あなたの疲労回復能力はどんな感じでしょうか？　食事でしっかり栄養をとって、休むときはゆっくり休んで身体をリフレッシュさせることも大事ですよ。そして、足が痛くなった時の応急処置法としてアイシングというのがありますので、覚えておいて機会がありましたら実践してください。
地区大会まであと１ヶ月ですので脚に激痛が走る前に早め早めに医者に診てもらうなどして対処しましょう。

足の痛みが気になっていました…ただ、ジョッグを続けていると４０分ほどしたら痛みは感じなくなって走れるようになるという感じです。アイシング、やってみます。毎週日曜は休んでいます。前にお医者さんには行って塗り薬など処方してもらったので何とか対処してみようと思います。いつものことながら親切なご回答ありがとうございます！！！